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Comment continuer à courir pendant la canicule ?

Courir en été sous le soleil est souvent plus éprouvant et moins agréable que par temps frais. Voici quelques conseils qui pourront vous être utiles.

Hello les Squaddies,



Pour tous les coureurs, l’été est la période idéale pour pouvoir s’adonner à son activité favorite mais aussi pour progresser. Quelque soit votre niveau, il est important d’anticiper la chaleur pour courir dans de bonnes conditions.


Ce qu’il faut comprendre dans un premier temps, c’est le fonctionnement de votre corps et de son système d’évacuation de la chaleur, la thermorégulation. Deux phénomènes vous aident à réguler la chaleur durant l’effort : la transpiration et la vasodilatation cutanée qui sont contrôlés par le corps. Pour éviter de surchauffer, le corps a besoin d’évacuer la température de l’intérieur vers l’extérieur. Un environnement chaud et humide peut être très hostile et rendre plus difficile l’activation des mécanismes d’autorégulation par l’organisme. En effet ces mécanismes reposent sur la différence entre la température corporelle et extérieure.




  • Boire beaucoup d’eau !


"En règle générale, il est raisonnable de boire entre 0,4 et 0,8 litre d’eau par heure"


Par temps chaud, en transpirant, il est possible que vous perdiez entre 1 et 2 litres d’eau par heure voire 3 dans des conditions extrêmes ! Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la course : la sensation de soif est déjà un signe de perte hydrique de 1% qui équivaut à une perte de 10% des capacités physiques. En règle générale, il est raisonnable de boire entre 0,4 et 0,8 litre d’eau par heure. Toutefois, la quantité d’eau dépend de deux facteurs : le poids du coureur et la vitesse de sa course. Plus le coureur est lourd et/ou rapide, plus il doit s’hydrater. N’hésitez pas à vous asperger d’eau régulièrement afin de refroidir la machine et d’éliminer les dépôts de sels qui obstruent les pores de votre peau diminuant donc votre capacité à évacuer la chaleur.




  • Avoir une pratique sportive progressive :)


Autre conseil, prenez le temps pour que votre corps s’habitue à la chaleur. Sachez que les mécanismes d’adaptation à la chaleur mettent 1 à 2 semaines à se mettre en place mais pas tous selon le même rythme. Si vous êtes en vacances et que vous manquez de temps, commencez par des petits footings d’une demi-heure maximum et jaugez vous à chaque fin de course en fonction des conditions extérieures ainsi qu’à votre capacité à supporter la chaleur. Vous pourrez alors vous adapter en permanence à chacune de vos sorties.





  • Bien choisir sa tenue !


"Choisissez plutôt du textile de type synthétique"


Concernant vos tenues, privilégiez les vêtements évacuant facilement la sudation. Pendant l’été, par temps chaud, votre corps pourra ainsi se refroidir plus rapidement. Portez des vêtements amples, légers pour ne pas accentuer la thermorégulation et clairs pour améliorer la réverbération des rayons du soleil. Les habits en cotons absorbent la sueur et sèchent très lentement. Choisissez plutôt du textile de type synthétique. Au rayon des accessoires, la casquette peut vous être utile pour vous protéger du soleil et éviter que votre transpiration ne ruisselle dans vos yeux. Enfin une ceinture porte bidon sera toutefois nécessaire afin de vous hydrater régulièrement durant vos sorties. N’hésitez pas à varier l’heure de vos sorties : tôt le matin ou le soir pour éviter les heures où la température est élevée. Petit à petit votre corps s’habituera à la chaleur ambiante.


En cas de coup de chaleur, coupez net votre effort. Mettez-vous à l’ombre et attendez : il faut se refroidir au maximum. Aspergez-vous d’eau, trouvez un endroit ventilé, tous les moyens sont bons pour retrouver rapidement une température corporelle normale. L’hyperthermie peut s’accompagner d’une fatigue, d’une soif intense, des muscles tendus ou douloureux, des frissons, des maux de tête voire même des nausées.


Vous voilà prêts pour affronter la chaleur ! Le plus important est de sentir de bonnes sensations lorsque vous courez. Évidemment, vos performances dépendent grandement des conditions extérieures surtout en cas de chaleur.



Le dernier conseil de Boogie : allez-y à votre rythme et soyez prudents ! :)



A très vite les Squaddies,


Squadement,


Boogie














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