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Courir lentement, la clé du succès

Courir lentement et longtemps, c’est pas motivant mais essentiel pour progresser en course à pied. Aujourd’hui, je te donne mes conseils et astuces pour pratiquer au mieux la fameuse l’endurance fondamentale !

Hello les Squaddies,


En cet hiver bien entamé, un bon nombre d’entre vous a commencé sa préparation pour son objectif du printemps. Que ce soit un 10km, un semi, un marathon ou même un ultra, tous les plans d’entraînement ont en commun de vous faire courir une sortie longue en « endurance fondamentale » en fin de semaine…

Aujourd’hui, je reviens avec vous sur cette notion dont tout le monde connait le nom mais que tout le monde se plait à esquiver au moment de l’exécuter.

                                                                                   

L’endurance fondamentale, késako ?

« C’est pas le truc où il faut courir super lentement, super longtemps ? » Et si Squady, c’est tout à fait ça.

Pour être en endurance fondamentale, il ne faut pas dépasser 75% de sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) - ou environ 60% de ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie) si tu n’as pas de cardiofréquencemètre. L’idée est de pouvoir courir longtemps, à une vitesse nous permettant de parler sans s’essouffler (les pipelettes vont êtres contentes). Si tu ressens de la fatigue au milieu de ta séance, c’est que tu cours trop vite ! D’ailleurs, il est possible que tu sois obligé de marcher par moment au début… c’est tout à fait normal et très recommandé.

L’idée est assez simple : 90% des runners courent trop vite lors de ces séances ! Alors mon conseil est le suivant : RALENTIS !


C’est vraiment obligatoire ? Je préfère courir plus vite moi !

Tout dépend de tes objectifs Squady… Mais si ton but est d’être plus fort, plus rapide et plus endurant qu’hier, tu n’as pas le choix, l’endurance fondamentale est obligatoire !

Car oui, courir lentement, c’est s’entraîner pour courir plus vite (non, Boogie n’est pas devenu fou !). En travaillant à cette allure, on améliore notre circulation sanguine, on habitue notre organisme à puiser dans nos réserves lipidiques (hum, les bonnes graisses !) et on augmente le volume du cœur (meilleur débit cardiaque pendant l’effort et diminution de la fréquence cardiaque au repos). Bref, que des avantages !


Il faut savoir que l’endurance fondamentale ne se pratique pas que lors des sorties longues : tous les échauffements, les sorties de type « récupération » après les grosses séances et les sorties type « footing » doivent se pratiquer à allure lente.

Alors on arrête de vouloir accélérer pendant ses séances pour se la péter avec une allure canon sur Instagram et on ralentit (oui je l’ai déjà dit, mais faut que ça rentre !)


Mais Boogie, l’endurance fondamentale, c’est chiant…


Oui, ok, c’est vrai qu’au début, courir à allure (très) lente, ça peut être ennuyant…Mais il existe pleins de techniques sympas pour faire passer le temps :

- Tu peux entraîner avec toi un ami que tu n’as pas vu depuis longtemps, vous aurez pleins de trucs à vous raconter (les fameux “Blablarun”)

- Tu peux te concentrer sur ta technique course : tu n’as pas ton souffle à gérer, c’est donc le meilleur moment pour le faire… en comptant le nombre de foulées que tu fais par minute par exemple

-Tu peux écouter le dernier album de Justin Timberlake (“'Cause I got supplie-ie-ies”)

-Tu peux aussi compter les moutons (ou les chiens) que tu croises, mais fait attention à ne pas t’endormir



Maintenant que tu sais tout, je suis sûr que tu es fin prêt à devenir le roi de l’endurance fondamentale ! Prêt(e) à exploser tous tes chronos cette saison ?


Bonnes séances de course à pied lente les Squaddies !


Squadement,


Boogie


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