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S'entraîner en côte pour atteindre les sommets

Pour progresser en course à pied, il n'y a pas de secrets : il faut varier ses entraînements ! Focus sur les entraînements en côte.

Hello les Squaddies,


Pour progresser en course à pied, une méthode très efficace mais pas toujours appréciée des runners est l’entraînement en côtes ! Ces séances peuvent s’avérer douloureuses et exigeantes mais une chose est sûre : elles sont terriblement efficaces !

Il est important de bien choisir ces séances et d’en varier au maximum pour continuer à progresser. Voici mes explications et mes conseils.



Pourquoi s’entraîner en côtes ?


S’entraîner en côte a plusieurs avantages. Tout d’abord, changer tes routines d’entraînement est toujours bénéfique, cela permet à ton corps d’éviter de stagner : c’est bien connu, pour progresser, varier les séances, les distances, les vitesses et les dénivelés est la clé !

Les entraînements en côte développeront tes qualités cardiovasculaires et permettront de renforcer tes muscles, notamment au niveau des quadriceps. En clair, les bénéfices du fractionné et du renforcement musculaire en une séance ! 






Quelle côte choisir ?


Pas toujours facile de trouver une pente idéale pas trop loin de chez soi, tu seras donc certainement obligé de composer avec ce qui existe autour de toi. Cependant, pour ce type d’exercice, je te conseille de plutôt choisir une pente moyenne, soit entre 5% et 8%. Fais également attention à ne pas choisir un endroit trop accidenté : les
trous, les graviers et les pavés seront tes ennemis pendant cette séance !


L’idéal est de trouver une pente pas trop courte car lors de la phase de récupération, on n’a pas toujours le temps de redescendre jusqu’au bas de la côte.







Séance de côtes courtes


Si tu n’as pas l’habitude de travailler le fractionné en côte, je te conseille de débuter par les côtes courtes !

Les séances de côtes courtes te seront utiles pour travailler ta puissance maximale aérobie. L’intensité de cette séance est importante – tu approcheras en effet les 100% VMA pour un travail optimal.

Voici quelques exemples de séances de côtes courtes :

10 x 30 ‘/30’

10x100m/100m

Pyramide : 3x (10’/10’, 20’/20, 30’/30’, 20’/20’, 10’/10’)

A chaque fois, la récupération se fait en descente.



Séance de côtes longues


Ces séances seront parfaites pour travailler votre endurance en côte si vous préparez un trail. Cela apprendra également à ton corps à économiser son énergie et ainsi être plus efficace pendant tes courses.

Il est préférable que la pente ne dépasse pas 5%. Ton allure devra être un peu plus rapide que ton allure d’endurance.

Voici quelques exemples de séances de côtes longues :

5 x 3 min. Récupération : 2 min

3 x 800 m. Récupération : 3 min

Pyramide : 2 min / 3 min / 4 min / 5 min / 4 min / 3 min / 2 min. Récupération : 3 min



Mes conseils avant de t’élancer :


Ces séances sont exigeantes, il ne faut donc pas négliger ton échauffement : 20 à 30 minutes allure lente sont nécessaires.

En montée, il vaut mieux faire de petites foulées bien cadencées que de grandes foulées (qui augmentent le risque de blessure). N’hésite pas à utiliser tes bras, cela t’aidera beaucoup !

Enfin, fais bien attention à regarder devant toi quand tu cours – le haut de la côte idéalement et à rester droit tout au long de la séance (même si avec la fatigue on a tendance à s’affaisser, fais un effort !).





Enfin, si malgré tes recherches, impossible de trouver la pente de tes rêves à côté de chez toi, pas de panique : tu peux remplacer la pente par des escaliers ou utiliser un tapis de course qui peut s’incliner. Ça fera l’affaire pour tes débuts !

Voilà Squaddy, j’espère qu’après cet article, tu n’auras plus peur d’affronter tes entraînements en côte !


A très vite,


Boogie

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